Tips Menyiapkan Makan Siang yang Sehat dan Bergizi

Makan siang adalah waktu yang dinantikan untuk mengisi kembali tenaga setelah beraktivitas dari pagi. Menu makan siang ternyata bisa meningkatkan mood loh! Misalnya, makanan berkuah hangat bisa menenangkan, makanan gorengan bisa menyemangati, dan makanan manis dapat meningkatkan hormon serotonin yang membuat bahagia. Memasak sendiri menu makan siang tidak sulit dan bisa disimpan dalam kotak bekal atau disajikan untuk keluarga di rumah. Maka dari itu penting untuk menyiapkan makanan siang yang bergizi agar bisa mengembalikan energi dan semangat aktivitas.

Berikut cara untuk menyiapkan menu makan siang yang sehat dan bergizi:

1. Pastikan Porsi Tidak Berlebihan dan Bergizi Seimbang

Porsi makan yang terlalu banyak di siang hari bisa membuat perut begah dan badan terasa berat. Pastikan Ibu menyiapkan porsi yang cukup dan tidak berlebihan saat menyajikan menu makan siang sehat untuk keluarga. Berdasarkan rekomendasi Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI, konsumsi makan siang sebaiknya sekitar 700 kalori. Gambaran porsi ideal satu kali makan siang adalah:

• Makanan pokok: 3 centong nasi, 3 buah kentang, atau 1,5 gelas mie kering.
• Lauk: 1 ekor ikan kembung, 2 potong ayam tanpa kulit, 1 butir telur ayam besar, 2 potong daging sapi, 1 potong tahu, atau 1 potong tipis tempe.
• Sayuran: 1 mangkuk sedang.
• Buah: 2 potong sedang pepaya, 2 buah jeruk, atau 1 buah kecil pisang ambon.

2. Konsumsi Makanan yang Mengandung Hormon Bahagia

Beberapa jenis makanan dapat memicu produksi hormon serotonin yang membantu menjaga suasana hati agar tetap baik. Makanan yang mengandung serotonin meliputi:

• Telur.
• Buah-buahan seperti nanas, pisang, dan kiwi.
• Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang merah, dan kacang hijau.
• Olahan kedelai seperti tahu dan tempe.

3. Konsumsi Menu Berkuah untuk Bantu Tambah Cairan Tubuh

Untuk menambah cairan tubuh selain dari air putih, Ibu bisa menyajikan menu berkuah saat makan siang. Aktivitas siang hari yang lebih aktif meningkatkan kebutuhan air dalam tubuh. Makanan berkuah membantu mencegah dehidrasi yang seringkali memengaruhi mood. Beberapa inspirasi masakan berkuah ala Maggi yang bisa Ibu coba adalah Sup Makaroni Kaldu Ayam, Laksa Jepara, dan Sop Ikan Batam.

Rasa makanan juga penting dalam mempengaruhi mood. Jika rasanya enak, mood akan ikut membaik.

Rekomendasi Menu Makan Siang yang Sehat dan Bergizi

1. Tumis Brokoli Jamur

Menu tumis brokoli jamur ini sangat sederhana dan menyehatkan. Selain cocok untuk makan siang di rumah, sayur ini juga bisa dibawa dalam kotak bekal untuk makan siang di kantor bersama nasi dan lauk lainnya. Kamu bisa menambahkan protein lain seperti ayam, sosis, atau bakso.

2. Beef Teriyaki

Menu Beef Teriyaki biasanya menggunakan daging sapi berkualitas, tetapi bumbu Teriyaki juga cocok untuk daging ayam atau ikan. Di Indonesia, bumbu Teriyaki sering ditambahkan bawang bombay dan jahe untuk memperkaya rasa, berbeda dengan versi Jepang.

Beef teriyaki tidak hanya menggugah selera tetapi juga menawarkan manfaat kesehatan. Untuk menjaga aspek kesehatan, pilihlah saus teriyaki rendah gula atau gunakan bahan alami untuk menambah rasa tanpa berlebihan dalam gula atau garam.

Nutrisi dalam beef teriyaki mencakup zat besi, zinc, vitamin B kompleks, dan selenium. Zat besi penting untuk transportasi oksigen dalam darah, zinc mendukung sistem kekebalan tubuh, vitamin B kompleks membantu metabolisme energi dan kesehatan sistem saraf, dan selenium, sebagai antioksidan, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

3. Salad Ayam

Salad ayam sehat ini sangat cepat dibuat, ideal untuk menyiapkan makan siang sebelum berangkat ke kantor. Menu ini juga cocok bagi yang sedang diet dan menghindari karbohidrat. Untuk variasi, Anda bisa menambahkan keju atau kulit tortilla agar lebih lezat.

4. Sandwich Daging

Menu ini ideal bagi kamu yang tidak punya waktu untuk memasak makan siang. Dengan bahan sederhana, menu ini tetap mengenyangkan. Selain itu, cocok untuk orang yang sedang diet dan menghindari makanan berlemak atau berminyak.

5. Sayur Sup Bening

Menu makan siang yang direkomendasikan adalah sayur sup kuah bening, yang sangat mudah dan praktis. Campuran buncis, daun bawang, kentang, dan wortel memberikan nutrisi seimbang, termasuk protein, karbohidrat, dan serat. Untuk tambahan lemak, Ibu bisa menambahkan irisan daging ayam, telur kocok, atau ikan fillet yang kaya manfaat.

6. Tumis Sayur Tahu

Menu ini adalah pilihan makan siang yang lezat dan sehat. Tahu, sebagai sumber protein nabati utama, penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Buncis, paprika, dan jamur menambah nilai kesehatan dengan kandungan seratnya yang tinggi, yang mendukung pencernaan sehat dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

7. Ikan Dory Crispy

Menu sehat selanjutnya adalah ikan dory crispy, sumber protein hewani berkualitas tinggi yang penting untuk kebutuhan tubuh. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot dan organ.

Selain itu, ikan dory kaya akan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA. Kedua asam lemak ini mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan sistem saraf.

8. Nasi Uduk

Rekomendasi makan siang kali ini mungkin sudah sangat familiar, terutama bagi Anda yang tinggal di Jakarta. Nasi uduk adalah pilihan yang tepat untuk makan siang karena bisa dipadukan dengan berbagai lauk-pauk, seperti ayam goreng, tempe dan tahu goreng, atau telur balado. Biasanya, nasi uduk juga disajikan dengan pendamping seperti bihun, telur dadar, dan kerupuk, membuatnya semakin nikmat.

Sumber:

1. https://www.maggi.id/fakta-menu-makan-siang-sehat-pengaruhi-mood/.
2. https://www.gramedia.com/best-seller/rekomendasi-menu-makan-siang/.
3. https://www.halodoc.com/artikel/3-rekomendasi-makan-siang-yang-sehat-untuk-keluarga.
4. https://medium.com/kulina/beef-teriyaki-7e8ea2b661f7.